Fodmap
Forskningen kring våran kosthållning avancerar alltjämt med tiden tidens gång. Vad vi åt för hundratals år sedan är inte längre aktuellt. Våra magar måste vänja sig vid de nya matintagen, vilka ibland kan bli för mycket för den. FODMAP är en klassifikation av kolhydrater som försvårar våran matsmältning.
I den här artikeln skall vi gå igenom vad begreppet står för, hur man kan undvika produkter med en hög halt av dessa kolhydrater samt om den är bra eller skadlig att helt ta bort dessa ur ens dagliga kost. Även ett antal recept som kvalificerar som FODMAP-låg kommer att tas upp!
Mildare kost för magen
Ibland är det inte lätt att vara människa. Med en påträngande stress över jobb, pengar, hyra och sociala förhållanden måste man även tänka på vad man stoppar i sig. Det är inte bara att vandra in i närmsta bästa butik och köra ner ett halvt kilo kexchoklad i strupen. Det går väl rent fysiskt, dock är det inte en god idé om man hälsomässigt vill må sitt bästa.
Våran kost har en enorm påverkan på vår hälsa, och dess importens i våra vardagliga liv får inte underskattas. Detta har lett till en snabb och drastisk utveckling i vad som anses vara mer hälsosamma dieter. Vissa av dessa är dock mer än bara sunt leverne, då de är anpassade av medicinska skäl.
IBS
Det finns dem som lever bland oss som har diagnosen IBS. IBS är en engelsk förkortning på termen Irritable Bowel Syndrome. Den som lider av IBS har en instabil mage med en sämre kultiverad bakteriemiljö. Detta gör att viss mat ger en våldsam reaktion i magsmärta. Andra symptom är att ens avföring skiftar mellan diarré och förstoppning.
Diagnosen IBS gör livet minst sagt lite svårare. Vanligtvis måste man undvika mat med starka kryddor eller hög syrlighet, vilket bör exkludera en matresa till Sydostasien från listan av potentiella semestermål. Lider man av IBS är det än mer viktigt att tänka på vad man stoppar i sig, då konsekvenserna av ett felaktigt val kan bli en plåga. Det är här som FODMAP kommer in i bilden.
Kolhydrater
FODMAP (uttalas ”foodmap”) står för Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols. Denna term betecknar de grupper av kolhydrater som vanligen är kopplade till problematik runt matsmältningen. Främst bland dessa är:
Fruktos, vilket finns i varierande mängd i frukt och grönsaker. Laktos, Förekommer som känt i mjölkprodukter. Fruktaner, finns i olika gryn såsom vete, råg och korn. Galaktaner, förekommer i grönsaker. Polyoler, Ett socker som finns i vissa frukter och grönsaker samt används som sötningsmedel.
Det skadliga i dessa kolhydrater är att de bakterier som som bryter ner dem skapar en annan typ av gas än andra ämnen. En hederlig, vanlig fis består av metangas. Detta är den ”goda” sorten av gas som våra kroppar producerar, då den härstammar från de hälsosamma bakterierna inom oss. FODMAP-ämnen bryts ner av bakterier som i sin tur producerar vätgas. Denna typ av gas bidrar till magproblem såsom en uppblåst mage och magkrämpor.
Hur mycket bör man äta?
Så, vad som fastställts hittills är att dessa typer av kolhydrater har en dålig inverkan på våra magar. Skall man då helt ta bort dem under sitt dagliga matintag? Detta beror på ens egen kropp. Om man diagnostiserats med det ovannämnda menet IBS bör man reducera intaget av dessa kolhydrater så gott det går. Om man dock inte har några underliggande medicinska problem, kan det vara skadligt för kroppen att abrupt avsluta sin vanliga kost.
Kolhydrater såsom laktos och fruktos bidrar till att kultivera en god bakteriekultur i den vanlige personens mage. Dessa bakterier behövs för att bearbeta mat samt bekämpa en temporärt försämrad miljö i magsäcken. Så man bör inte helt sluta äta produkter som innehåller dessa kolhydrater.
Dock skall man heller inte äta för mycket av dem. Detta resulterar i att man jämnt som ständigt kommer ha problem med magen. Ett högt intag under en längre tid kan även ha en negativ inverkan på en persons förmåga att smälta mat, vilket aldrig är fördelaktigt.
FODMAP recept
Det skadar dock inte som sagt att bitvis reducera sitt intag av dessa kolhydrater. Nedan kommer vi nu att lista ett antal FODMAP recept som har en låg halt av de ovannämnda kolhydraterna.
Biffstuvning
ingredienser
- 400g biffkött
- 2 msk tomatpuré
- 1 msk olivolja med vitlök
- 1 – 1 1/2 dl rött vin
- 1 msk majsstärkelse
- 5 dl grönsaksbuljong (FODMAP-låg )
- 2 msk sojasås (med reducerat saltinnehåll)
- 350g småpotatis
- 250g minimorötter
- 1 msk färsk timjan
Tillagning
Börja med att skära upp köttet i bitar. Lägg sedan ner dem i en stekpanna och stek upp i olivoljan tills de får färg. Häll sedan av på en tallrik tillsammans med stekflottet. Ha därefter ner tomatpurén och det röda vinet i samma panna. Rör om tills alla de små köttbitarna som är kvar där i lossnar. Tillsätt sedan majsstärkelsen, buljongen, och sojasåsen under långsam omrörning.
Nu häller du över blandningen i en stor kastrull som du ställer på relativt låg värme så det bara puttrar lätt. Ha sedan i köttet tillsammans med småpotatisen, minimorötterna samt timjan. Rör om ett litet tag. Lägg sedan ett lock på och låt koka i cirka 6-8 timmar. Önskas stuvningen bli klar snabbare kan du öka värmen och låta stå i cirka 4-5 timmar. Det hela är klart när likväl kött som grönsaker har blivit mjuka och saftiga.
Marockansk kyckling
Ingredienser
- 1/2 dl olivolja med vitlök
- 2 tsk paprikapulver
- 1 tsk kummin
- 1/2 tsk salt
- 1/2 tsk koriander (malen)
- 1/2 tsk kanel
- 1/2 tsk gurkmeja
- 1/4 tsk ingefära
- ca. 600g kycklingfiléer
Tillagning
Börja med att hälla olivoljan i en skål. Ha sedan i paprikapulver, kummin, salt, koriander, kanel, gurkmeja och ingefära. Rör om tills alla ingredienser har blandats ordentligt. Häll sedan ner blandningen i en fryspåse tillsammans med kycklingfiléerna. Knyt ihop och skaka om. Lägg i kylen och låt marinera i cirka 7-8 timmar.
När det väl är dags att tillaga kycklingen, ta då ut den ur påsen och se till att så lite marinad som möjligt består på filéerna. Lägg sedan bakplåtspapper på ett galler i ugnen. Ställ värmen på 175 grader. Lägg nu in kycklingen på det pappersklädda gallret. Låt dem tillagas i 10-12 minuter per sida tills de tagit färg. Kycklingen är klar när inget rosa finns kvar i köttsaften.
Som tillbehör fungerar likväl ris som potatismos perfekt! Dessa kan även ackompanjeras av lite grönsaker såsom kanderade morötter och ugnsbakad broccoli.
Lemon bar (efterrätt)
Ingredienser för fyllning
- 3 1/2 dl glutenfritt vetemjöl
- 1 1/4 dl granulerat socker
- 1 1/4 dl osaltat smör
- 3 msk vatten
Ingredienser för garnering
- 4 stora ägg
- 1 1/4 dl pressad citronsaft
- 3 1/2 dl granulerat socker
- 1/2 dl glutenfritt vetemjöl
Tillagning (Fyllning)
Börja med att värma ugnen till 175 grader. Smörj en bakform a medelstorlek med osaltat smör. Ta nu fram en skål och blanda samman det glutenfria vetemjölet samt granulerat socker. Dela sedan upp det osaltade smöret i små bitar och arbeta successivt ner det i mjöl/socker blandningen tills den blir smulig i konsistensen. Ha slutligen i vattnet och blanda runt. Häll mixen i bakformen och ställ in i mitten av ugnen. Låt stå i cirka 20-25 minuter och ta sedan ut.
Tillagning (Garnering)
Medans fyllningen bakas i ugnen, vispa samman ägg, citronsaft, granulerat socker socker och glutenfria vetemjölet tills blandningen blir slät. Häll sedan över bakformen med fyllningen i efter att denna har stått i ugnen.
Ställ sedan tillbaka hela blandningen in i mitten av ugnen och låt stå i ytterligare 20-25 minuter fram tills den är färdiglagad. Detta visas genom att mixen inte skall skvalpa omkring när du rör på formen. När den är fast i konsistensen, ställ då av vid sidan om och låt svalna i rumstemperatur cirka 2 timmar. Avsluta med att garnera med lite vaniljsocker. Klart!
Tänk på vad du äter! Likväl som för mycket av det goda kan orsaka hälsoproblem, kan även för lite av kökets mumsigheter vara skadligt. FODMAP är en diet som är uttagen specifikt för dem som upplever problem med magen som följd av en mer vardaglig kost. Andra kan även testa sig på sig den, men bör inte helt gå över till en diet låg på kolhydrater. En balanserad matvana är det bästa du kan ge din kropp!